1) (pour ne pas se faire de blessure)
Comme son nom l’indique l’échauffement sert à « chauffer » le corps et à le dégourdir avant un exercice physique. La durée idéale d’un échauffement doit être l’équivalent de 10% environ du temps complet de la séance prévue. Si vous vous apprêtez à faire une heure de sport, échauffez-vous donc 6 minutes. Cette courte séance vous permettra ainsi d’éviter le claquage souvent dû à un démarrage trop rapide ou trop brutal et d’amener lentement votre corps à une température élevée. Cela pour éviter de solliciter le cœur trop rapidement et de façon trop intense, limitant ainsi les risques cardiovasculaires. Pour bien s’échauffer, suivez les étapes.
2) l’étirement musculaire
C’est la première phase de l’échauffement accompagnée d’une bonne respiration lors de sa réalisation. Il s’agit d’étirer les fibres musculaires dont les ischio-jambiers (muscles de la cuisse permettant la flexion du genou), les quadriceps, le mollet, les adducteurs et le dos. Pour ce faire, il faut effectuer plusieurs mouvements constitués essentiellement de flexion, d’extension, d’écartement et de rallongement.
Renforcement des muscles
Après l’étirement musculaire, le renforcement des muscles apporte une meilleure résistance et une bonne tonicité pendant l’exercice physique. Le renforcement joue un rôle stabilisateur au niveau des muscles. Pour ce faire, vous pouvez par exemple, réaliser une petite course ou encore un trot sur place. Le respect d’une vitesse de mouvements lente et progressive ainsi que la respiration sont aussi des facteurs très importants pour cette étape.
Mobilisation articulaire
Phase finale de l’échauffement, la mobilisation articulaire permet de renforcer et de rendre les articulations plus mobiles. Elle doit être réalisée suivant un ordre précis. Selon votre préférence, vous pourrez commencer votre entraînement soit du haut vers le bas soit inversement. En général, cette phase concerne essentiellement les articulations au niveau des chevilles, du bassin, du dos, du cou, des épaules, des poignets et des doigts.
3) 15 a 25 minutes
4) triceps , biceps , bras , chevilles, poignet, bassin , genoux ,epaules,avant bras; cou ...
5) si je m'echauffe pas je risque de me blessé